Белок — это не только незаменимый элемент для тех, кто стремится к физическим достижениям. Он служит основой для каждой клетки в человеческом организме: от волос и кожи до гормонов и антител, что делает его ключевым элементом в поддержании здоровья. Важно помнить, что достаточное потребление белка способствует поддержанию обмена веществ и положительно влияет на общее состояние, включая настроение, сообщает Дзен-канал "Нефролог, трансфузиолог Александра Куликовская".
В повседневной спешке многие из нас склонны делать выбор в пользу быстрых углеводов, забывая о необходимости включения белка в рацион. Это может приводить к симптомам, таким как хроническая усталость, частые болезни и постоянное чувство голода.
Согласно рекомендациям Минздрава РФ, взрослому человеку необходимо потреблять около 0,8-1,2 грамма белка на килограмм массы тела. В этой статье представлены шесть доступных и универсальных продуктов, которые могут помочь повысить уровень энергии и улучшить общее состояние здоровья.
1. Яйца: золотой стандарт белка
Яйцо славится своим идеальным аминокислотным профилем; одно яйцо содержит 6-7 граммов высококачественного белка. Также яйца являются отличным источником холина, витаминов D, A и B12, а также антиоксидантов, поддерживающих здоровье глаз. Чтобы легко включить их в рацион, можно заранее приготовить вареные яйца и использовать их в салатах или как перекусы.
2. Греческий йогурт: полезность в каждой ложке
Греческий йогурт отличается густой текстурой и высокой концентрацией белка: в одной порции (170 г) содержится 15-17 граммов. Это также отличный источник кальция и пробиотиков. Важно выбирать йогурт без добавленных сахаров. Его можно использовать на завтрак с ягодами или как основу для соусов.
3. Куриная или индюшиная грудка: оптимальное решение для мышц
Куриная грудка считается одним из лучших источников белка: 100 граммов содержат около 31 грамма белка с низким содержанием жира. Это отличный выбор для тех, кто следует диете. Подготовив грудки заранее, можно легко использовать их в салатах или в сэндвичах.
4. Чечевица: растительная сила
Чечевица — отличный источник белка и клетчатки. В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка. Она помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение. Чечевица может быть использована в супах, салатах и даже в вегетарианских котлетах.
5. Творог: медленный белок для длительной сытости
Творог содержит казеиновый белок, который медленно усваивается, поддерживая чувство сытости. Небольшая порция творога перед сном поможет в восстановлении мышц. Его также можно использовать в несладких закусках с зеленью и специями.
6. Лосось: сочетание белка и омега-3
Лосось содержит 20-22 грамма белка и незаменимые жирные кислоты Омега-3, полезные для сердца и мозга. Лосось можно запечь с лимоном или использовать в салатах, добавляя таким образом разнообразие и полезные свойства в рацион.
Итак, обеспечив свой рацион качественными белковыми продуктами, можно значительно повысить уровень энергии и улучшить общее состояние здоровья. Главное — разнообразие и регулярность в выборе пищи.
