Сохранить свою форму в зимний период может быть непросто. Тем не менее, следуя рекомендациям экспертов, это вполне достижимо. Диетолог и зав. отделением клиники "Ревиталь Парк" Марина Копытько делится секретами зимнего питания и предлагает два варианта рационального меню.
Поддерживайте активность
Зима часто приводит к снижению физической активности: вместо прогулок и занятий спортом большинство выбирают домашние уютные вечера. Однако это не означает, что стоит прекращать движение. Рекомендуется уделять как минимум 5 часов в неделю на физическую активность: это могут быть прогулки, походы в музеи или даже танцы дома. Для поддержания нормального веса рекомендуется делать 8000–10 000 шагов в день, однако в зимний период эта цифра может снижаться до 3000–4000 шагов.
Если нет возможности поддерживать уровень активности, стоит уменьшить суточную норму калорий. Для женщин дневная норма может составлять 1400–1500 калорий, а для мужчин — 1600–1700 калорий.
Качество еды — ключ к успеху
Зимой организм может испытывать потребность в уютной и калорийной пище. Вместо того чтобы угнетать себя строгими диетами, низкокалорийные продукты можно заменить белковыми. Важно включить в рацион мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, которые содержат белок и необходимые жиры. Полезные жиры, такие как оливковое масло или масло гхи, помогут поддерживать уровень энергии.
Сладости также не стоит исключать полностью. Они могут стать частью ежедневного рациона, если их правильно дозировать: деление порций делает их более умеренными и не создаёт излишних зависимостей.
Разнообразие витаминов
Зная, что зимой чаще случаются болезни, особенно важно следить за уровнем витаминов. Витамины группы B особенно полезны для поддержания энергии и иммунитета.
Максимально разнообразьте свой рацион, включая цельнозерновые продукты, молочные продукты и свежие овощи. И не забывайте о витамине D и омега-3, которые помогут организму адаптироваться к зимним условиям.
Пример меню на день
Для практичного применения этих советов можно следовать этому образцу меню:
- Завтрак: гречка с зеленью или яичница-болтунья с перцем.
- Обед: печеная тыква с кашей из маша или куриная грудка в соусе путтанеска.
- Ужин: печеная камбала с капустой и пореем или говядина с маринованным луком.
Заботьтесь о своем здоровье, и зимняя хандра не сможет вас одолеть!
